Cómo comer durante la semana de entrenamiento Hyrox

El principio de periodización nutricional

La periodización nutricional consiste en ajustar la ingesta de macronutrientes —principalmente carbohidratos— según la demanda energética de cada sesión. No es una dieta especial ni un protocolo complicado: es simplemente comer más carbohidratos los días de mayor demanda energética y menos los días de menor demanda. La proteína se mantiene alta todos los días para sostener la síntesis muscular y la recuperación.

Para Hyrox, las sesiones tienen tres perfiles energéticos distintos: las sesiones de carrera y simulacro de alta intensidad (alta demanda de carbohidratos), las sesiones de fuerza (demanda moderada de carbohidratos, alta de proteína) y los días de descanso o movilidad (baja demanda de carbohidratos). Ajustar la ingesta a estos perfiles mejora la disponibilidad de energía en los momentos clave y evita el exceso calórico en los días de menor trabajo.

Los tres perfiles diarios y qué comer en cada uno

Día de carrera o simulacro (alta intensidad cardiovascular)

Es el día de mayor demanda de glucógeno. Los músculos necesitan tener las reservas llenas antes del entrenamiento y reponer rápidamente después. El desayuno previo a la sesión debe ser rico en carbohidratos de digestión fácil: avena con fruta, tostadas con mermelada o arroz blanco con un poco de huevo. Evita las grasas en exceso antes de la sesión porque ralentizan la digestión y pueden causar malestar gastrointestinal durante la carrera.

Después de la sesión, la ventana de recuperación de 30-60 minutos es crítica: un batido de proteínas con un plátano o arroz con atún o pollo. El resto del día, carbohidratos complejos en las comidas principales (pasta, arroz, patata, legumbres) con proteína de calidad en cada toma.

Carbohidratos objetivo: 5-6 g por kilogramo de peso corporal durante el día de sesión intensa.

Día de fuerza específica de Hyrox

Las sesiones de fuerza tienen una demanda menor de glucógeno que las sesiones de carrera o simulacro, pero una demanda mayor de proteína para la síntesis muscular post-entrenamiento. El desayuno puede ser más equilibrado: huevos, yogur griego, frutos secos, con una cantidad moderada de carbohidratos.

La toma post-entrenamiento en días de fuerza debe priorizar la proteína: 25-30 g de proteína de alto valor biológico (suero de leche, pollo, huevo, pescado) en los 60 minutos siguientes a la sesión. Los carbohidratos pueden ser más moderados que en el día de carrera.

Carbohidratos objetivo: 3-4 g por kilogramo de peso corporal.

Día de descanso o movilidad ligera

El día de descanso no es un día de no comer: es un día de comer de forma diferente. La proteína se mantiene alta para sostener la recuperación muscular que ocurre en reposo. Los carbohidratos pueden reducirse porque la demanda energética es baja, pero no eliminar: el cerebro y el sistema nervioso necesitan glucosa incluso en reposo.

Un enfoque práctico: en el día de descanso, aumenta ligeramente las verduras y las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) y reduce el arroz, la pasta o el pan a la mitad de lo que tomarías en un día de sesión intensa. La proteína (carne, pescado, huevo, legumbres) no cambia.

Carbohidratos objetivo: 2-3 g por kilogramo de peso corporal.

La proteína: la constante de la semana

Independientemente del tipo de día, la proteína debe mantenerse alta durante toda la preparación para Hyrox. El rango recomendado para atletas en período de preparación es de 1,6 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un atleta de 75 kg, eso son entre 120 y 150 gramos de proteína diaria, distribuidos en 4-5 tomas para maximizar la síntesis muscular en cada ventana.

Las mejores fuentes de proteína para la preparación de Hyrox: pollo y pavo (muy versátiles, bajo en grasa), huevos (alta biodisponibilidad), pescado blanco y azul (con omega-3 antiinflamatorio), legumbres combinadas con cereal (para quienes no comen carne), yogur griego (rico en proteína y cómodo de tomar) y suero de proteínas en polvo (especialmente útil en la ventana post-entrenamiento cuando el estómago no tolera bien sólidos).

La hidratación durante la semana de entrenamiento

Hyrox es un esfuerzo de alta sudoración, especialmente si los recintos son cálidos. La hidratación durante la semana de entrenamiento no solo importa el día de la sesión: el estado de hidratación al inicio de cada entrenamiento determina en gran medida el rendimiento durante ese entrenamiento. Llegar a una sesión ligeramente deshidratado (pérdida de apenas el 1-2% del peso corporal en agua) ya compromete el rendimiento cardiovascular de forma medible.

Una guía práctica de hidratación diaria: beber entre 35 y 45 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día en días normales, y añadir entre 500 ml y 1 litro por cada hora de entrenamiento intenso. La orina debe ser de color amarillo pálido: si es oscura, estás deshidratado; si es casi incolora, estás sobrehicratado (menos común pero posible).

Suplementos: lo que funciona y lo que no

Para un atleta que prepara Hyrox, hay tres suplementos con evidencia real para el rendimiento en este tipo de esfuerzo:

• Proteína de suero (whey): práctica para cubrir el objetivo proteico diario, especialmente en la ventana post-entrenamiento. No es imprescindible si la dieta cubre los gramos de proteína necesarios, pero es la opción más cómoda y eficiente.
• Creatina monohidrato: con evidencia sólida para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y la recuperación muscular. 3-5 gramos diarios, sin fase de carga necesaria.
• Cafeína: 3-6 mg por kilogramo de peso corporal tomada 45-60 minutos antes de la sesión o de la carrera. Mejora el rendimiento en esfuerzos de resistencia y retrasa la percepción de fatiga. Úsala en el entrenamiento para conocer tu respuesta individual antes de usarla en competición.

Todo lo demás — BCAAs, beta-alanina, pre-workouts complejos, adaptógenos — tiene evidencia mucho más débil para el perfil de esfuerzo de Hyrox. No perjudican necesariamente, pero no son prioritarios ni justifican el gasto si la base nutricional no está bien resuelta.