La penúltima estación de Hyrox: 100 metros de zancadas cargando un saco de arena en los hombros. Con 7km de running y seis estaciones encima, los cuádriceps y glúteos llegan al límite.
No planificar los descansos desde el metro 0. La mayoría de atletas va sin parar los primeros 60m y luego tiene que parar obligado los últimos 40m. Es peor que hacer micro-descansos de 3 segundos cada 20m desde el principio — el tiempo total es menor y el sufrimiento también.
| Categoría | Peso del saco |
|---|---|
| Hombres Open | 20 kg |
| Mujeres Open | 10 kg |
| Hombres Pro | 30 kg |
| Mujeres Pro | 20 kg |
Fuente: Reglamento oficial Hyrox 2025-26
Si tienes molestias en rodilla: el plan sustituye los lunges pesados por step-ups en las primeras fases y enfatiza el control excéntrico y la activación de glúteos antes de cada sesión.
Tu plan incluye progresión de lunges, activación de glúteo y alternativas si tienes molestias en rodilla.
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Descubre tu plan →En Hyrox, las lunges se miden por distancia, no solo por reps. Una zancada corta de 60cm significa más repeticiones para cubrir los mismos metros. La zancada óptima es de 80-100cm, con la rodilla trasera rozando (sin golpear) el suelo.
Si la bolsa descansa sobre el cuello en vez de distribuida en los dos hombros, el cuello y los trapecios se fatigan antes que las piernas. Posición correcta: sandbag centrada transversalmente en ambos hombros, cabeza neutra sin inclinarse hacia delante.
Con 100 reps y la fatiga, el conteo se pierde fácilmente. Estrategia: divide en bloques de 10 y cuenta en voz baja "1...2...3..." por bloque. Si tienes reloj con contador de reps, úsalo. Una rep de más es tiempo perdido; una rep de menos es penalización.
| Nivel | Tiempo 100 reps | Perfil |
|---|---|---|
| Principiante | > 7:00 | Sin entrenamiento de lunges con carga |
| Intermedio | 5:00 – 7:00 | Entrena sentadilla y lunges regularmente |
| Avanzado | 3:30 – 5:00 | Buena técnica de zancada, entrena sandbag específico |
| Elite / Pro | < 3:30 | Atleta Pro con piernas muy potentes y técnica pulida |