80 metros de burpees con salto de longitud. Sin peso, sin máquina — solo tú contra el suelo. El Burpee Broad Jump es la estación que más atletas temen y la que más diferencia de tiempo genera entre niveles.
Salir demasiado rápido los primeros 20 metros. El Burpee Broad Jump dispara las pulsaciones al máximo: si lo atacas desde el inicio, el kilómetro de running posterior será devastador. Un ritmo constante desde el primer burpee es más rápido en total que un sprint inicial seguido de un running destrozado.
Cada repetición: desde de pie, bajas al suelo (manos tocan el suelo, pecho al suelo o casi), te levantas y saltas hacia adelante lo más lejos posible. El objetivo es cubrir 80 metros con el menor número de repeticiones posible.
No hay peso, pero llega en el momento más crítico de la carrera: con 4km de running y dos estaciones de fuerza en las piernas. El BBJ destroza el ritmo cardíaco y las piernas en menos de un minuto.
Para atletas bajos: necesitas más explosividad por zancada corta. El plan incluye trabajo específico de hip extension y arm drive para maximizar la distancia por salto.
Tu plan incluye BBJ progresivo, trabajo de potencia y compromised runs específicos para esta estación.
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Descubre tu plan →No hay medalla por saltar lejos, solo por completar las 80 reps lo antes posible. El salto debe ser consistente y controlado, no explosivo. Un salto de 1.2-1.4m sostenido durante 80 reps es mejor que explosiones de 1.8m que te dejan sin gas en la rep 40.
En Hyrox el juez exige que el pecho toque el suelo en cada rep. Si haces "medio burpee" para ir más rápido, el juez te dirá que repitas. Cada no-rep te cuesta más tiempo que si lo haces bien a la primera.
Establece un patrón respiratorio desde la rep 1: exhala en el impulso del salto, inhala en la bajada. Un patrón constante mantiene el CO2 bajo control. Si sientes que "no puedes respirar", es porque has roto el ritmo respiratorio, no porque te falte aire.
| Nivel | Tiempo 80 reps | Perfil |
|---|---|---|
| Principiante | > 8:00 | Primera carrera, sin entrenamiento de burpees |
| Intermedio | 5:30 – 8:00 | Hace CrossFit o entrena HIIT regularmente |
| Avanzado | 4:00 – 5:30 | Atleta que entrena burpees específicamente |
| Elite / Pro | < 4:00 | Competidor Pro o atleta de CrossFit de alto nivel |