La estación 5 de Hyrox llega cuando ya llevas 5km de running y cuatro estaciones en las piernas. 1000m de remo que muchos atletas afrontan completamente agotados — y donde la técnica eficiente marca la diferencia.
| Categoría | Distancia | Resistencia recomendada |
|---|---|---|
| Open (M/F) | 1.000 m | Damper 4-6 (aprox. 2:05-2:20/500m) |
| Pro (M/F) | 1.000 m | Damper 6-8 (aprox. 1:50-2:00/500m) |
| Doubles | 1.000 m c/u | Damper libre · ritmo constante |
| Relay | 1.000 m total | Dividir entre participantes |
Tirar con los brazos antes de extender las piernas. La secuencia correcta es: piernas → tronco → brazos. Si los brazos lideran el movimiento, pierdes la mayor fuente de potencia del cuerpo y acumulas fatiga de bíceps que te pasa factura en el Farmers Carry.
El Rowing (máquina de remo) en Hyrox es un punto de inflexión. Quienes han entrenado su base aeróbica y su técnica de remo pueden usarlo como recuperación activa a ritmo controlado. Quienes no, lo sufren como una estación más de castigo.
Atletas altos tienen ventaja por mayor longitud de brazada. Atletas con buena base de running suelen tener una capacidad aeróbica que les permite mantener un pace decente incluso cansados.
La mayoría de atletas aguantan la respiración en el tirón — y ahí es donde pierden potencia. La técnica correcta: exhala fuerte en la fase de tirón (cuando tiras con los brazos), inhala durante la recuperación del carro. Esto te permite generar más fuerza en cada palada y retrasar el acúmulo de lactato. En los últimos 100m de cada estación, respira en cada golpe sin excepción.
Para atletas altos (>183cm): mayor recorrido de brazada = más metros por palada. Usa una cadencia más baja (20-22 spm) con más potencia por palada para aprovechar tu ventaja mecánica.
Tu plan incluye intervalos de remo, compromised rowing y técnica progresiva adaptada a tu nivel.
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Descubre tu plan →Más paladas no significa más velocidad. Apunta a 22-26 s/min con potencia alta por palada. La fórmula es: menos frecuencia, más fuerza en cada tirón. Un ratio de 1:3 (tirón:recuperación) es lo ideal.
El tirón termina cuando las manos llegan al pecho y los codos pasan el torso. Si paras antes, cada palada es menos efectiva. Al final del tirón: piernas extendidas, torso ligeramente inclinado atrás, manos en el esternón.
La recuperación (carro hacia delante) debe ser controlada y lenta. Si vuelves rápido, los cuádriceps se fatigan doblemente. Regla: la fase de recuperación debe durar el doble que la de tirón.
Un damper alto simula una pala larga y pesada: más resistencia, más fatiga. Para Hyrox, la mayoría de atletas rinden mejor entre 4-6 (Open) y 6-8 (Pro). Pruébalo en entrenamiento antes de carrera, no el día de competición.
| Nivel | Tiempo 1.000m | Pace /500m |
|---|---|---|
| Principiante | > 4:30 | > 2:15 |
| Intermedio | 3:30 – 4:30 | 1:45 – 2:15 |
| Avanzado | 2:45 – 3:30 | 1:22 – 1:45 |
| Elite / Pro | < 2:45 | < 1:22 |
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